Il n'existe présentement pas encore de consensus quant aux valeurs de référence de vitamine D sériques et aux doses de suppléments recommandées. Ce que l’on sait, c’est que la majorité des gens présentent une carence en vitamine D qui est associée à un risque accru de nombreux problèmes de santé.
Comment savoir si c’est votre cas et si vous devriez prendre un supplément de vitamine D?
La vitamine D est majoritairement synthétisée par la peau si cette dernière est suffisamment exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Elle se retrouve naturellement dans très peu d’aliments. Les seuls aliments qui en contiennent sous sa forme naturelle sont les poissons gras, les champignons shiitakes et les jaunes d’œufs. Les autres sources de vitamine D dans notre alimentation proviennent d’aliments enrichis tels que le lait, la margarine et certaines boissons végétales. En Amérique du Nord, pendant les mois d’hiver, la peau n’est pas suffisamment exposée au soleil pour produire assez de vitamine D et il est très difficile d’atteindre ses besoins en vitamine D uniquement via l’alimentation.
Une carence en vitamine D est associée à une multitude de problèmes de santé incluant, pour en nommer seulement quelques-uns, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, la dépression, l’ostéoporose, un système immunitaire affaibli et une diminution des performances sportives.
Un apport optimal en vitamine D peut optimiser la performance sportive via ses nombreux bienfaits sur la santé osseuse, la fonction musculaire, la fonction immunitaire et la modulation inflammatoire. Plus concrètement, cela signifie qu’un apport optimal en vitamine D pourrait diminuer certains facteurs nuisant à la performance, telles que les fractures de stress, les douleurs musculaires et les rhumes et grippes.
Des récepteurs de la vitamine D ont été retrouvés dans plusieurs parties du cerveau, dont celles liées à la dépression. La vitamine D pourrait augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur aux vertus apaisantes, et ainsi diminuer la dépression. Des études suggèrent qu’une supplémentation de vitamine D réduirait les symptômes de dépression, surtout chez les personnes présentant une dépression sévère ou un surplus de poids.
La vitamine D est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est emmagasinée dans les réserves de gras de l’organisme. Ainsi, si vous faites une prise de sang à l’automne pour doser votre taux de vitamine D, celui-ci sera probablement normal si vous avez passé l’été au soleil et que votre corps a pu emmagasiner une certaine quantité de vitamine D. Par contre, rendu à l’hiver, vos réserves de vitamine D seront sûrement abaissées, d’où l’importance de prendre un supplément pendant les mois d’octobre à avril. Puisque la capacité de la peau à synthétiser de la vitamine D à partir du soleil diminue avec l’âge, les personnes âgés de 50 ans et plus devraient prendre un supplément à l’année.
Quelle dose prendre ?
Voici les recommandations générales pour la supplémentation de vitamine D:
Enfants et adultes de 9 à 70 ans : 600 UI/jour
Athlètes : 1000 UI/jour
Adultes > 70 ans : 800 UI/jour
Pendant la grossesse ou la lactation : 600 UI/jour
Dépendamment de différents facteurs incluant votre génétique et votre état de santé, il se peut que vous ayez besoin d’une dose plus élevée. En cas de doute, vous pouvez faire une prise de sang pour vérifier votre taux sérique de vitamine D. Votre médecin pourra alors vous recommander un supplément si nécessaire. Tel que mentionné plus haut, n’oubliez pas que votre taux de vitamine D peut varier d’un mois à l’autre selon votre niveau d’exposition au soleil.
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